今回、40歳を目前に減量を決意して2020年の健康診断から2023年の健康診断までにｰ15kg痩せた筆者の手法についてまとめました。
需要があるかは分かりませんが、個人的な記録としても残していますので、活用してみて下さい。
2023年の健康診断結果
今年の健康診断が終わり、総決算となったので晒しますが、この項目以外にも血液脂質に大きな改善が見られたりと、良い成果が出ました。
| 項目／年度 | 2023年 | 2022年 | 2021年 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 80.5kg | 91.9kg | 95.8kg |
| BMI | 24.9 | 28.5 | 29.6 |
そして、現在健康診断の時からさらに体重が落ちて最新の計測では78.50kg BMI24.2になってます。
年度別に実施した内容が異なっていて、大雑把に分けていくと
- 2021年：食事制限
- 2022年：食事制限＋徒歩生活
- 2023年：食事制限＋徒歩生活＋ジムで筋トレ等
ほんとただただ、普通のことをしたぐらいです。なお、週一ジムも5月から始めたので、ここまで痩せたのは9割徒歩生活と食事制限ですな！
- ダイエット（減量）を続けるコツはなんですか？
-
食生活含めて慣れられるかのみ。
言い方はきついが、今までの不摂生な生活が基でダイエット（減量）する羽目になったのであれば、生活を正すためにこれまでは一変した生活をする必要がある。それに適応できるか次第。
極端な言い方をすれば、退路があれば誰だって逃げたいから退路を断ち切ればいい。
- 参考にした動画とかありますか？
-
個人的に片倉岳人さんや山本義徳さんが良い。
他には、多方面の情報（失敗談などを含め）として2chやガルちゃんまとめもアリかと。
- 停滞期はあった？あった場合はどれぐらいの期間？
-
停滞期アリ。長い時は2か月ぐらい。
2023年までは、急激な痩せ方もしなかったのでほぼ停滞期無しで落ちた。けど、2023年5月ぐらいに90kgになりだしたぐらいから急激にペースが落ちて、85kg前後ぐらいで完全に止まった。
85kgで止まった時期は5月下旬から8月上旬までのおよそ2か月ほど。
- どうやって乗り切りましたか？
-
理由をしって諦めた。
いい意味で諦めました。
停滞期には色んな理由がありますが、その一つに急激な体重減による飢餓状態からの省エネモードです。
体の仕組みが分かれば、不安がる必要もありません。
食事制限について
食事制限って聞くと、なんだか凄い貧相というか節制したと思われがちですが、段階的に制限を強めていきました。
- 3食のうち1食のカロリーや脂質を制限する
- 食事量を1.5～2人前から1人前前後に落とす
- ①の食事制限を1日1食から2食に引き上げる
そもそも、私の場合は食べ過ぎと資質（揚げ物が好き）の取りすぎが主な原因でしたので、まずは人並みに食事量を落としていくことからスタートしました。
それでも効果が出たので、やっぱ食い過ぎはよくないってことですね。
- なんで食事制限から始めたの？運動先じゃね？
-
太りすぎてて膝を壊すと思ったから。
標準体重よりも重いということは、普段から膝にとんでもない負担がかかっていると同義と判断して、まずは膝への負担を軽くするためにも食事制限から始めた次第。
特に私は、中学生の頃にオスグッド シュラッター病を両ひざに患っている。
- ダイエット（減量）・食事制限向けの食材を教えて
-
どこの動画でも書いてありますので、月並みのことしか書けませんが…
- 豆腐や納豆などの大豆食品
- 鶏ももや胸肉
- チーズや牛乳などの乳製品
- フルグラ
- ソイプロテイン
- 魚の缶詰
この辺りをくっときゃ良い。
- オススメのプロテインはなに？
-
BODY WINGのプレミアムチョコレートをオススメする。
ぶっちゃけプロテインは高いので安くて長く続けられる製品を探してほしいが、どうしてもというなら上記が薄めのココアって感じがして、ゴクゴク飲める。
詳細は下記より記事を見てみてね！
- 毎日どんな食事を取ってんの？
-
平日の3食はほぼ固定化させてる。
私の場合は、同じ食事が続いてもあまり飽きたと思わないタイプなので、平日はほぼ固定化させてます。
朝食：フルグラ／ヨーグルト／低脂肪乳／ソイプロテイン／チーズ
昼食：休日に作っておいたお弁当
夕食：豆腐／納豆／めかぶ／チーズ／低脂肪乳／ソイプロテインその他：マルチビタミン
もちろん、たまにラーメン食いたい！ってときは、カロリー調整しながら食べてます。
- 栄養は足りてる？
-
あすけんで調べる限り、栄養が不足にはなっていません。
というか、以前は栄養が足りないような生活（やっちゃダメな食事制限）をしていた時に薄毛が酷かった記憶しかないので、栄養不足にならないように気を付けています。
- お腹すきませんか？
-
空くに決まってる。
私の場合、IT関連の仕事してんのにところどころ肉体作業が入っているので、10時前後にはお腹がすきますので、空くか空かないか？って話なら空くよ。
- どうやって耐えてますか？
-
慣れろ。
お腹が空いた瞬間は辛いですが、時が経つと慣れてくるので、その間だけ集中できる何かをするのが良い。
日中なら仕事で忘れられるけど、夜はキツい。
私個人は家事全般をやるようにしていますが、土日祝日にやるのが面倒くさい掃除なんかオススメします。
- 友人や会社の飲み会は参加していますか？
-
参加する人に寄りけり。
会社の飲み会とかはほぼ100%断りますが、月一で呑む友人との飲み会は基本、私が発起人なのでノリノリで行きますよ。
- そういう場（食事会／飲み会）では食べるのは気にする？
-
全然気にしません。
というか、そこまでストイックでもないので、たまのご褒美と思って思いっきり楽しみます。
- 土日祝日の食事も変わらない感じ？
-
基本、好き勝手食ってます。
暴飲暴食にならない程度、カロリーを取りすぎない程度に好き勝手食べてます。
ラーメンもチャーハンも食べるし、たまには揚げ物だって食べる。無くなったら、生きている意味が分からなくなる。
つまり、毎週末限定チートディ！ってこと。
- 帰省している時はどうしてる？
-
この場合も気にせず食べる。
数少ないおふくろの味を楽しめる機会ですから、土日祝日と同じ感覚で食事を取るようにしています。
たまには自分で作ることもあるので、そういう時にバランスを取っている。
- 白米は食べていますか？
-
白米大好きなんで、1日1食を食べます。
平日は昼のお弁当のみですが、白米は食べるようにしていますし、土日祝日の食事ともなれば2食、もしくはすべての食事で白米を食べますよ。
- お弁当の中身を教えてください。
-
基本的にはのっけ弁です。
600〜650mlのお弁当箱に白米180gうえにおかずのっけて終わりですが、こちらもほぼ固定化してます。
- 2色丼（鳥そぼろ＋卵そぼろ）
- ひじき丼（ひじきの煮物＋卵そぼろ）
- 鶏つくね丼
他は気分次第で変えてます。
- お菓子を食べたくなりませんか？
-
食べたいに決まってる。
柿ピーとかせんべいとかポテトチップスとか食べたいけど、食事量を1人前前後にしたり、脂っこいものを取らなくなると、お菓子欲も失せるのよねぇ…。
とは言え、たまに食べて、美味しさを噛みしめている。
- 食事制限ばっかりでストレスが貯まるので解消法plz
-
運動や人と喋る、あとは家事や断捨離も良い。
ストレス解消で重要なのは、終わった後の達成感と満足感だと思っていて、その観点で考えると、正直ゲームはあまりお勧めしない。
ジャンルにもよるけど人と競い合うFPSなんかはストレスを貯めてしまう要因しかない。
私としては、断捨離をオススメする。
徒歩生活について
徒歩生活については、以前アップした記事にも書いていますが、わりとしょーもない動機でスタートしています。笑
なんですけど、徒歩生活をしていくうえである程度、自分なりのルールは設けました。
- 通勤に関してはよほどの事情が無い限り徒歩
- 買い出しなども条件を設定のうえ徒歩にする
と、そこまで難しくありませんが、上記2つのルールだけ設けて後はダラダラ歩くようにしてたら、いつの間にか自転車よりも徒歩で移動することのほうが増える結果になりました。
結果、自転車に乗らなくなったのは仕方がない。苦笑
- 毎日どれぐらい歩いた？
-
通勤片道1.1km往復が基本。
基本的にはこれぐらいしかしていませんし、あとは駅などで階段を使うなど普通のことしかしてない。
歩数で言うと4,500〜4,700ぐらい。
- 通勤時の余程の事情ってなに？
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遅刻とか歩行に難がある場合です。
一応、これでも椎間板ヘルニア持ちのため、身体に疲れがたまると歩行に支障が出ることがごく稀にある。
そのため、そういう時は自転車を使うことにしています。
まぁ、痩せて歩くようになってから歩行に支障が出るケースなんてほぼ無いけど。
- 靴はウォーキング用の靴にしてますか？
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専用ではないが、クッション性の高い革靴です。
片道1.1kmとはいえ、毎日歩いていると足も痛くなりますので、クッション性の高い革靴を選びました。
個人的に、テクシーリュクスがオススメ！
- 膝など痛めなかった？
-
ひざを痛めないようにするため食事制限を先にしました。
あと、整形外科の先生にも言われましたが、良く寝るように気を付けました。笑
- 徒歩で買い出しをする条件は？
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遠出（片道1.5km以内）しない&買い出しのハシゴが無いなら徒歩。
それ以外なら自転車を基本原則として買い出しの荷物量で総合的に判断します。
- 慣れたら1日どれぐらい歩ける？
-
今年は13.78kmが1日としては最長距離。
今年のGWに実家に帰って、お土産やら神社やらをぐるっと周って返ってきたらそれぐらいでした。
この記事を書いた時ですね。
それ以外だと、11/3の9.82kmが長かったかな？
- 夏場とかも徒歩ですか？
-
モチロン！
ただ日差しが強いと熱中症のリスクも高くなるので、買い出しの時間などを上手く調整したり、暑すぎる場合は自転車を使う、他にも水筒を持ち歩くなどの対策はしました。
ジム通いについて
FAQにも書いていますが、2023年5月頃に90kgになったぐらいから、急激に落ちづらくなり、85kg前後ではほぼ止まる、いわゆる停滞期が訪れました。
この頃にジムにも通いだしていましたが、久しぶりの運動しかも体も随分と軽かったので運動が楽しかったです。
- 週一じゃ意味なくね？
-
週に何日も通えるほどなら太っちゃいねぇよ。
まず、ジムに行くこと自体のハードルが高い人間にとって週一でも行くと言うことが重要と思ってる。
- 宅トレにしないの？
-
宅トレが続いた試しがない。
自宅だとメリハリがないのか、さぁ！運動するぞ！って気分になりづらくてどうにも続かない。メリハリをつける意味でも、ジムに行く意味はあったかな。
- ジム会費が高くて死にます。
-
健康保険組合の福利厚生をチェックしろ。
健康保険組合によっては、福利厚生の一環として特定のフィットネスジムと法人契約していることがある。
そのため、まずはそういうのが無いか確認しよう。
- ジム通い続けられるか不安
-
都度利用でいけ。
大手のフィットネスジムだと都度利用できることが多い。多少高くつくが、習慣化せず高い料金支払うよりはマシだと思う。
- 太っている人が行って良いの？
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大丈夫、みんな自分のことしか見てない。
これは私も思ったことだが、いざ行ってみると他人のことを見ている人なんてほぼ居ない。ジムに行っている人は自分のことに集中しているから体型がどうのこうのまで見てないよ。
- スマホは置きっぱ？
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トレッドミルなんかを利用するなら持ち歩く。
トレッドミル（ランニングマシン）やエアロバイクを使うなら動画を見たいので、スマホを持ち歩く。が、筋トレの時はスマホが存外邪魔。
スマートウォッチに音楽が保存できるタイプなら、その方が便利かもしれない。
- ジムに行ったら何をしてる？
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動的ストレッチ⇒筋トレ⇒トレッドミルの順。
この辺りは人によるけど、動的ストレッチをしてからの筋トレ、その後トレッドミルやエアロバイクなどで汗を流して終了の流れが個人的に多い。
- ジムに行ったらどれぐらい居る？
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1時間30分～2時間居る。
私も都度利用なので、一回ジムに行くと比較的長めに滞在するようにしているので、どうしてもこれぐらいになる。
最後に…
3年でｰ15kgを1年換算すると、-5kgと決して凄い数値ではありませんが、塵も積もれば山となる精神で頑張った結果、健康診断で良い結果を得ることが出来ました。
その結果を誰が得になるかは分かりませんが、参考程度ということでFAQ形式でまとめました。
上記のFAQ以外に質問があればぜひコメントを残してもらえれば追記していこうかなと思います。
では、また次の記事で会いましょう。
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